Wie lange hält vorgekochtes Essen im Kühlschrank?

Dieses Blech hält sich in gut verschlossenen Gläsern bis zu 3 Tage im Kühlschrank. Die Joghurt-Sauce lagerst du separat im eigenen Glas.

Kann ich Poulet am nächsten Tag aufwärmen?

Ja, du kannst es aufwärmen, wenn es vorher gut gekühlt war. Erhitze es 2–3 Minuten in der Mikrowelle, bis es durch und durch dampfend heiss ist.

Wie viel Zeit brauche ich, um den Lunch fürs Büro vorzubereiten?

Für dieses Rezept arbeitest du aktiv etwa 15 Minuten, dazu kommen 25 Minuten im Ofen. Das Abfüllen der Portionen für den nächsten Tag dauert rund 5 Minuten.

Kann ich den Lunch auch kalt essen?

Ja, der Blech-Mix schmeckt auch kalt gut, besonders mit der Joghurt-Sauce. Wenn du im Büro keine Mikrowelle hast, nimm die Wrap-Variante.

Welche Behälter eignen sich für Meal Prep?

Gläser oder Boxen mit dicht schliessendem Deckel sind ideal, weil sie nicht auslaufen und kaum Gerüche annehmen. Ein kleines Extra-Glas für die Sauce hilft, dass der Couscous nicht aufweicht.

Lohnt sich Meal Prep gegenüber dem Mittagessen auswärts?

Meistens ja: Aus einem Blech entstehen vier Portionen, und das kommt in der Regel günstiger als vier Mittagessen im Take-away. Dazu weisst du genau, was drin ist.

Was kostet gesundes Essen pro Woche für eine Person in der Schweiz?

Das hängt von Region, Laden und Ernährung ab. Als grobe Schätzung kommst du mit einfachem Selberkochen auf etwa CHF 50–70 pro Woche. Unser Kichererbsen-Blech liegt bei geschätzt rund CHF 2.50 pro Portion.

Ist selber kochen günstiger als Take-away?

In der Regel ja. Ein Take-away-Mittagessen kostet je nach Ort oft rund CHF 12–20, unser Blech mit Reis und Sauce geschätzt rund CHF 2.50. Rechne bei dir selbst nach, indem du den Einkaufspreis durch die Portionen teilst.

Ist Meal Prep günstiger als eine Kochbox?

Meist ja, weil du keine Lieferung und keine einzeln verpackten Zutaten bezahlst. Die Preise unterscheiden sich je nach Anbieter stark, schau also auf den Preis pro Portion im aktuellen Angebot.

Welche gesunden Lebensmittel sind besonders günstig?

Günstig sind meist Hülsenfrüchte, Reis, Haferflocken, Karotten, Zwiebeln und Tiefkühlgemüse. Vergleiche die Preise pro Kilo und achte auf Aktionen oder die günstigen Eigenmarken im Supermarkt.

Wie lange hält Kichererbsen-Gemüse mit Reis im Kühlschrank?

Bis zu 3 Tage in verschlossenen Gläsern, wenn du es nach dem Kochen rasch abkühlen lässt. Die Joghurtsauce füllst du separat ab und gibst sie erst vor dem Essen dazu.

Kann ich gekochten Reis am nächsten Tag aufwärmen?

Ja, wenn du ihn nach dem Kochen rasch abkühlst und im Kühlschrank lagerst. Erhitze ihn danach durch und durch heiss und iss ihn innerhalb von 3 Tagen.

Food Vibes

Schlagwort: Kichererbsen

Lunch fürs Büro vorbereiten: Dein Abendessen vom Blech ist morgen dein Mittagessen
Du kochst einmal am Abend und hast gleich noch deinen Lunch für morgen im Glas – ohne zweite Kochrunde.
- 15 Min. Vorbereitung
- 25 Min. Ofen
- 4 Portionen
- ca. 640 kcal
- 1 Blech, 1 Schüssel
Zum Rezept springen

Rezept drucken

Auf Pinterest merken

Per WhatsApp teilen

15 Minuten aktive Arbeit, 25 Minuten im Ofen, 4 Portionen mit je ca. 640 kcal – zwei für heute Abend, zwei für deinen Lunch.
Poulet-Kichererbsen-Blech mit Zitronen-Joghurt

Ein Blech mit saftigem Poulet, Kichererbsen und Gemüse, dazu Couscous und Zitronen-Joghurt: heute das Abendessen, morgen dein Lunch fürs Büro.

Rezept drucken Pinnen

Vorbereitung 15 minutes
Backzeit 25 minutes
Gesamt 40 minutes

Portionen: 4 Portionen
Gang: Hauptgericht
Küche: Mediterran
Kalorien: 640

Zutaten Zubereitung Notizen

Zutaten

700 g Pouletoberschenkel ohne Knochen und Haut in ca. 2.5 cm grosse Stücke geschnitten
1 Dose Kichererbsen (400 g, ca. 240 g abgetropft) abgespült und trockengetupft
2 Stk. Peperoni, rot oder gelb in ca. 2 cm grosse Stücke geschnitten
1 Stk. Zucchetti (ca. 250 g) in ca. 2 cm grosse Stücke geschnitten
2 Stk. rote Zwiebeln in Spalten geschnitten
2 Zehen Knoblauch fein gehackt
3 EL Olivenöl
2 TL Paprikapulver, edelsüss
1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
1 TL Salz plus 1 Prise für Couscous und Sauce
1 Prise Pfeffer
200 g Couscous (Vollkorn oder normal)
250 ml heisses Wasser für den Couscous
200 g Naturjoghurt
1 Stk. Zitrone Abrieb und Saft
0.5 Bund Petersilie optional, gehackt

Zubereitung

Heize den Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (Umluft 200 °C) vor und lege ein Blech mit Backpapier aus.
Schneide das Poulet in ca. 2.5 cm grosse Stücke. Schneide Peperoni und Zucchetti in ca. 2 cm grosse Stücke, die Zwiebeln in Spalten, und hacke den Knoblauch fein. Spüle die Kichererbsen ab und tupfe sie trocken.
Verrühre in einer grossen Schüssel Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und Knoblauch. Gib Poulet, Gemüse und Kichererbsen dazu und mische alles gut durch.

Verteile alles in einer Schicht auf dem Blech, nichts soll übereinanderliegen. Backe es 25 Minuten und wende es nach 15 Minuten einmal. Das Poulet ist gar, wenn es innen nicht mehr rosa ist und im Kern mindestens 75 °C hat.
Gib den Couscous mit einer Prise Salz in eine Schüssel und giesse 250 ml heisses Wasser darüber. Decke ihn zu, lass ihn 5 Minuten quellen und lockere ihn mit einer Gabel auf.
Verrühre den Joghurt mit dem Abrieb und dem Saft der Zitrone und einer Prise Salz.

Richte heute Abend 2 Portionen an: Couscous in die Teller, Blech-Mix darauf, einen Klecks Joghurt-Sauce und Petersilie darüber.
Verteile die restlichen 2 Portionen Couscous und Blech-Mix auf zwei Gläser oder Boxen und fülle die Joghurt-Sauce in zwei kleine Gläser. Lass alles höchstens 1 Stunde offen abkühlen, verschliesse es und stelle es in den Kühlschrank.

Notizen
Nährwerte sind eine Schätzung pro Portion (inkl. Couscous und Joghurt-Sauce). Der Lunch hält sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage, die Joghurt-Sauce lagerst du separat. Statt Zitrone passt auch etwas Limettensaft.
Aufbewahren und Aufwärmen: siehe Meal-Prep-Plan.
Nährwerte sind grobe Schätzungen pro Portion.
Gratis: 5 Feierabende, 1 Sonntag

Unser Mealprep-Plan mit Wochenplan, Sonntags-Ablauf und Einkaufsliste für eine Person. Einmal kochen, bis Mittwoch entspannt essen.

Plan gratis holen

Pack die Lunchgläser direkt nach dem Abendessen, bevor du dich aufs Sofa setzt. Dann musst du morgens nichts mehr entscheiden und nur noch das Glas aus dem Kühlschrank nehmen.

Wie kannst du den Lunch fürs Büro vorbereiten und aufbewahren?

Fülle die Portionen für den Lunch nach dem Abkühlen in verschliessbare Gläser, stelle sie in den Kühlschrank, wo sie bis zu 3 Tage halten, und wärme sie im Büro 2–3 Minuten in der Mikrowelle auf.
Heute Abend · 5 Min.

Vorbereiten

Couscous und Blech-Mix auf 2 Gläser oder Boxen verteilen, bevor du selbst isst.

Die Portionen offen höchstens 1 Stunde abkühlen lassen.

Joghurt-Sauce in zwei kleine Gläser füllen und alles verschlossen in den Kühlschrank stellen.

Kühlschrank · bis 3 Tage

Aufbewahren

In gut verschlossenen Gläsern hält sich der Lunch bis zu 3 Tage im Kühlschrank. Nimm ihn am Morgen direkt aus dem Kühlschrank mit und lagere ihn im Büro wieder kühl, zum Beispiel in einer Kühltasche.

Mikrowelle · 2–3 Min.

Aufwärmen

Gib 1 EL Wasser zum Couscous und erwärme alles bei 600–800 W 2–3 Minuten, bis es durch und durch heiss ist. Zwischendurch einmal umrühren. Die Joghurt-Sauce kommt erst danach oben drauf.
Welche Varianten passen zum Lunch fürs Büro?

Du kannst das Blech vegetarisch mit Kichererbsen und Feta, mit Brokkoli statt Couscous oder als Wrap zum kalt Essen abwandeln, ohne den Aufwand zu verändern.

Vegetarisch

Kichererbsen-Feta-Blech

Lass das Poulet weg und nimm stattdessen 2 Dosen Kichererbsen (480 g abgetropft). Röste sie 25 Minuten mit dem Gemüse und zerbrösle nach dem Backen 200 g Feta darüber.

Low Carb

Mit Brokkoli statt Couscous

Verzichte auf den Couscous und gib 400 g Brokkoliröschen mit aufs Blech. Der Rest bleibt gleich, die Portion hat weniger Kohlenhydrate.

Zum Mitnehmen

Als Vollkorn-Wrap

Fülle den kalten Blech-Mix mit Joghurt-Sauce in einen Vollkorn-Wrap. Rolle ihn erst am Morgen, dann bleibt er knusprig und du brauchst keine Mikrowelle.

Tipps und Tricks

Warum solltest du deinen Lunch fürs Büro vorbereiten?

Wer seinen Lunch fürs Büro vorbereitet, spart sich die Mittagssuche, weiss genau, was auf dem Teller landet, und gibt in der Regel weniger Geld aus als beim Essen auswärts.

Es ist 12:20, dein Magen knurrt, und wieder landest du für CHF 15 oder mehr im Take-away um die Ecke. Eigentlich wolltest du deinen Lunch fürs Büro vorbereiten, aber abends hast du keine Lust, ein zweites Mal zu kochen. Genau dafür ist dieses Blech gedacht: Du kochst einmal und isst zweimal.
- Keine zweite Kochrunde: Du kochst nur einmal. Die Portionen für morgen packst du direkt nach dem Abendessen ein.
- Weniger Ausgaben: Die Zutaten für vier Portionen vom Blech kosten in der Regel deutlich weniger als vier Mittagessen auswärts.
- Ein Blech, wenig Abwasch: Alles gart gemeinsam im Ofen, du brauchst kaum Geschirr. Weitere Ideen für diese Methode findest du in Ofengerichte schnell gesund: Dein Herbst-Abendessen vom Blech ohne Stress.
- Sättigend am Nachmittag: Poulet, Kichererbsen und Couscous liefern Eiweiss und Kohlenhydrate. Das macht satt und hilft, das Nachmittagstief mit dem Snack aus dem Automaten zu vermeiden.
Welche 4 Regeln machen aus dem Abendessen einen guten Lunch?

Ein Abendessen wird zum guten Lunch, wenn du es gleichmässig schneidest, locker auf dem Blech röstest, das Poulet komplett durchgarst und alles vor dem Verschliessen abkühlen lässt.

Gleich gross schneiden

Poulet in ca. 2.5 cm grosse Stücke, Gemüse in ca. 2 cm – so wird alles gleichzeitig fertig.

Blech nicht überladen

Verteile alles in einer Schicht, damit das Gemüse röstet und nicht im eigenen Dampf weich wird.

220 °C und durchgaren

Bei 220 °C Ober-/Unterhitze wird das Poulet in 25 Minuten gar, im Kern sollte es mindestens 75 °C haben.

Erst abkühlen, dann zu

Lass die Portionen für den Lunch höchstens 1 Stunde offen abkühlen und stell sie dann in den Kühlschrank.

Welche Fehler verderben den Lunch vom Vorabend?

Am häufigsten wird der vorbereitete Lunch trocken, matschig oder wässrig, weil Brust statt Oberschenkel, Sauce im selben Glas, ein überladenes Blech oder zu früh verschlossene Gläser im Spiel sind.

Pouletbrust statt Oberschenkel – Brust wird beim Aufwärmen schnell trocken und zäh.

Nimm Pouletoberschenkel ohne Knochen, sie bleiben auch am nächsten Tag saftig.

Joghurt-Sauce im selben Glas – Die Sauce zieht in den Couscous ein und macht alles matschig.

Fülle die Sauce in ein separates kleines Glas und gib sie erst nach dem Aufwärmen dazu.

Blech überladen – Liegt alles übereinander, dämpft das Gemüse und wird weich statt geröstet.

Verteile alles in einer Schicht und wende es nach 15 Minuten einmal.

Warm verschliessen – Unter dem Deckel entsteht Kondenswasser, das Essen wird wässrig und verdirbt schneller.

Lass die Portionen höchstens 1 Stunde offen abkühlen, dann Deckel zu und ab in den Kühlschrank.

Häufige Fragen zu Lunch fürs Büro vorbereiten

Wie lange hält vorgekochtes Essen im Kühlschrank?

Dieses Blech hält sich in gut verschlossenen Gläsern bis zu 3 Tage im Kühlschrank. Die Joghurt-Sauce lagerst du separat im eigenen Glas.

Kann ich Poulet am nächsten Tag aufwärmen?

Ja, du kannst es aufwärmen, wenn es vorher gut gekühlt war. Erhitze es 2–3 Minuten in der Mikrowelle, bis es durch und durch dampfend heiss ist.

Wie viel Zeit brauche ich, um den Lunch fürs Büro vorzubereiten?

Für dieses Rezept arbeitest du aktiv etwa 15 Minuten, dazu kommen 25 Minuten im Ofen. Das Abfüllen der Portionen für den nächsten Tag dauert rund 5 Minuten.

Kann ich den Lunch auch kalt essen?

Ja, der Blech-Mix schmeckt auch kalt gut, besonders mit der Joghurt-Sauce. Wenn du im Büro keine Mikrowelle hast, nimm die Wrap-Variante.

Welche Behälter eignen sich für Meal Prep?

Gläser oder Boxen mit dicht schliessendem Deckel sind ideal, weil sie nicht auslaufen und kaum Gerüche annehmen. Ein kleines Extra-Glas für die Sauce hilft, dass der Couscous nicht aufweicht.

Lohnt sich Meal Prep gegenüber dem Mittagessen auswärts?

Meistens ja: Aus einem Blech entstehen vier Portionen, und das kommt in der Regel günstiger als vier Mittagessen im Take-away. Dazu weisst du genau, was drin ist.

Weitere Rezepte
Geschrieben von

Lara D., Jessica, Lara L. und Karin

Wir sind Lara D., Jessica, Lara L. und Karin und studieren Digital Business Management. Wir kochen gern, nur fehlt uns oft die Zeit dafür. Darum sind wir gern effizient: schnelle, gesunde Rezepte, die in eine volle Woche passen. Viel Spass beim Nachkochen!

Dein nächster Schritt

Probier das Blech diese Woche aus und pack dir morgen die erste Portion für den Lunch ein. Schreib uns in die Kommentare, wie es geschmeckt hat, und leite den Beitrag an eine Kollegin weiter, die mittags auch immer auswärts isst.

Per WhatsApp weiterleiten

Per Mail weiterleiten

FoodVibes auf Instagram
22. Oktober 2026
Gesund essen günstig Schweiz: Was kostet deine Woche wirklich?
Du siehst schwarz auf weiss, was gesundes Essen pro Portion kostet, und kochst am Sonntag vier Mittagessen für geschätzt rund CHF 10.
- 15 Min. Vorbereitung
- 25 Min. Ofen
- 4 Portionen
- ca. 560 kcal
- 1 Blech, 1 Pfanne
Zum Rezept springen

Rezept drucken

Auf Pinterest merken

Per WhatsApp teilen

Du brauchst 15 Minuten aktive Arbeit, 25 Minuten Ofenzeit und bekommst 4 Portionen mit je rund 560 kcal.
Kichererbsen-Gemüse-Blech mit Reis und Zitronen-Joghurt

Ein Blech mit Kichererbsen und Gemüse, dazu Reis und eine frische Joghurtsauce: vier Mittagessen für geschätzt rund CHF 10.

Rezept drucken Pinnen

Vorbereitung 15 minutes
Backzeit 25 minutes
Gesamt 40 minutes

Portionen: 4 Portionen
Gang: Hauptgang
Küche: Alltagsküche
Kalorien: 560

Zutaten Zubereitung Notizen

Zutaten

2 Dosen (je ca. 240 g abgetropft) Kichererbsen ca. CHF 2.00
400 g Karotten ca. CHF 0.80
2 Stk. (ca. 400 g) Zucchetti ca. CHF 1.60
2 Stk. (ca. 300 g) Peperoni, rot ca. CHF 2.50
2 Stk. Zwiebeln, rot ca. CHF 0.40
3 EL Rapsöl ca. CHF 0.40
2 TL Paprikapulver, edelsüss mit Kreuzkümmel ca. CHF 0.30
1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
250 g Langkornreis ca. CHF 0.70
500 ml Wasser für den Reis
250 g Naturejoghurt ca. CHF 0.60
1 Stk. Zitrone ca. CHF 0.40, du brauchst 2 EL Saft
1 Zehe Knoblauch ca. CHF 0.20
2 TL Salz ca. 1 TL fürs Blech, ½ TL für den Reis, Rest für die Sauce

Zubereitung

Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (Umluft 200 °C) vorheizen und ein Blech mit Backpapier auslegen.
Karotten in 1 cm dicke Scheiben schneiden, Zucchetti und Peperoni in 2-cm-Stücke, Zwiebeln in Spalten.
Kichererbsen in ein Sieb geben, kurz abspülen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier trocken tupfen.
Gemüse und Kichererbsen auf dem Blech mit Öl, Paprikapulver, Kreuzkümmel und 1 TL Salz mischen und in einer Schicht verteilen, damit nichts dämpft.

Blech 25 Minuten backen und nach 12 Minuten einmal wenden.
Währenddessen Reis mit 500 ml Wasser und ½ TL Salz aufkochen, zugedeckt bei kleinster Hitze 12–15 Minuten garen und 5 Minuten ziehen lassen.

Joghurt mit 2 EL Zitronensaft, gepresstem Knoblauch und dem restlichen Salz verrühren.
Reis auf vier Teller oder Gläser verteilen, Blechgemüse darübergeben und mit Joghurtsauce servieren.
Für Meal Prep alles rasch abkühlen lassen, in verschlossene Gläser füllen und die Sauce separat abfüllen.

Notizen
Geschätzte Kosten für alle Zutaten: rund CHF 10 für 4 Portionen, also etwa CHF 2.50 pro Portion. Die Preise sind eine Schätzung auf Basis üblicher Supermarktpreise und schwanken je nach Laden, Region und Aktion. Nährwerte sind eine Schätzung pro Portion.
Aufbewahren und Aufwärmen: siehe Meal-Prep-Plan.
Nährwerte sind grobe Schätzungen pro Portion.
Gratis: 5 Feierabende, 1 Sonntag

Unser Mealprep-Plan mit Wochenplan, Sonntags-Ablauf und Einkaufsliste für eine Person. Einmal kochen, bis Mittwoch entspannt essen.

Plan gratis holen

Schreib beim Einkaufen den Preis pro Portion auf dein Handy. Nach zwei, drei Wochen weisst du genau, welche Zutaten dein Budget belasten und welche kaum ins Gewicht fallen.

Wie bereitest du das Kichererbsen-Blech für die Woche vor?

Koch das Blech am Sonntag in 15 Minuten aktiver Zeit, füll Reis und Gemüse in vier Gläser und bewahre sie bis zu 3 Tage im Kühlschrank auf – die Joghurtsauce kommt separat dazu.
Sonntag · 15 Min.

Vorbereiten

Gemüse schneiden, Kichererbsen trocken tupfen und das Blech nach Rezept in den Ofen schieben.

Während das Blech backt, Reis kochen und die Joghurtsauce anrühren.

Reis und Gemüse rasch abkühlen lassen, auf 4 Gläser verteilen und die Sauce separat abfüllen.

Kühlschrank · bis 3 Tage

Aufbewahren

Verschlossene Gläser kommen innert einer Stunde nach dem Abkühlen in den Kühlschrank. Iss eine Portion gleich am Sonntag, die anderen drei an Montag bis Mittwoch.

Mikrowelle · 2–3 Min.

Aufwärmen

Reis und Gemüse mit einem Schuss Wasser abgedeckt 2–3 Minuten erhitzen, bis alles durch und durch heiss ist. Die kalte Joghurtsauce erst danach darübergeben.
Welche Varianten passen zu deinem Budget?

Du kannst das Kichererbsen-Blech mit Poulet, veganer Sauce oder Tiefkühlgemüse abwandeln, und jede Variante verändert den Preis pro Portion nur leicht.

Mit Poulet

Mehr Eiweiss mit Pouletbrust

Gib 400 g Pouletbrust in 2-cm-Würfeln mit aufs Blech und back sie die vollen 25 Minuten mit, bis sie durchgegart sind. Rechne mit geschätzt CHF 5–6 Mehrkosten für die vier Portionen.

Vegan

Mit Sojajoghurt statt Naturejoghurt

Ersetze das Naturejoghurt durch ungesüsstes Sojajoghurt. Der Rest bleibt gleich, die Sauce wird nur etwas milder.

Budget im Winter

Mit Tiefkühlgemüse

Ersetze Zucchetti und Peperoni durch 500 g Tiefkühl-Ofengemüse, direkt gefroren aufs Blech, und back alles 5 Minuten länger. Mehr Blech-Ideen findest du in Ofengerichte schnell gesund: Dein Herbst-Abendessen vom Blech ohne Stress.

Tipps und Tricks

Warum fühlt sich gesundes Essen so teuer an?

Gesundes Essen wirkt teuer, weil du im Laden ganze Packungen bezahlst, beim Take-away aber nur den Preis pro Portion siehst – rechnest du pro Portion, ist Selberkochen meist deutlich günstiger.

Es ist 12:15, du stehst mit einer Bowl für rund CHF 15 an der Kasse und fragst dich, wie gesund essen günstig in der Schweiz überhaupt gehen soll. Im Supermarkt sieht jede Zutat einzeln nach viel Geld aus. Der Denkfehler: Du vergleichst eine Packung Kichererbsen mit einer fertigen Mahlzeit.
- Pro Portion rechnen: Teile den Einkaufspreis durch die Anzahl Portionen. Erst dann siehst du, was ein Mittagessen wirklich kostet.
- Du zahlst nicht für Service: Beim Take-away steckt neben dem Essen auch Miete, Personal und Verpackung im Preis. Beim Selberkochen zahlst du nur die Zutaten.
- Günstige Basis, volle Wirkung: Hülsenfrüchte, Reis und Wurzelgemüse machen satt und gehören zu den günstigeren Zutaten im Regal.
- Weniger wegwerfen: Wenn du für vier Portionen planst, landet weniger Gemüse vergessen im Kühlschrank. Das spart zusätzlich Geld.
Gesund essen günstig Schweiz: 4 Regeln für deinen Wocheneinkauf

Du hältst gesundes Essen günstig, wenn du pro Portion rechnest, Hülsenfrüchte und Reis als Basis nimmst, Gemüse flexibel kaufst und nur so viel einkaufst, wie du bis Freitag wirklich isst.

Pro Portion rechnen

Schreib den Packungspreis geteilt durch die Portionen auf – so vergleichst du fair mit Take-away und Kochbox.

Eiweiss aus Hülsenfrüchten

Kichererbsen und Linsen sättigen und kosten pro Portion meist nur wenige Rappen bis wenige Franken.

Tiefkühlgemüse einplanen

Es ist oft günstiger als frisches Gemüse ausser Saison und verdirbt nicht im Kühlschrank.

Einkaufsliste für 5 Tage

Plane Mittag und Abend vor dem Einkauf, damit du nur Zutaten kaufst, die du auch verbrauchst.

Welche Fehler machen gesundes Essen unnötig teuer?

Gesundes Essen wird vor allem dann teuer, wenn du ohne Plan einkaufst, jeden Tag etwas Neues kochst und Reste wegwirfst, statt eine günstige Basis auf mehrere Tage zu verteilen.

Ohne Einkaufsliste einkaufen – Spontankäufe und Zutaten ohne Plan landen oft ungenutzt im Kühlschrank.

Plane vor dem Einkauf, was du Mittag und Abend isst, und schreib nur diese Zutaten auf die Liste.

Jeden Tag ein neues Gericht kochen – Du brauchst viele verschiedene Zutaten, von denen du jeweils nur einen kleinen Teil verbrauchst.

Koch einmal für vier Portionen. So nutzt du die Zutaten ganz aus und sparst Zeit.

Nur auf teure Spezialprodukte setzen – Trend-Zutaten kosten schnell mehr, als sie für eine ausgewogene Mahlzeit nötig wären.

Bleib bei einfachen Zutaten wie Kichererbsen, Reis, Karotten und Zwiebeln und würze mit Gewürzen, die du schon hast.

Reste zu lange stehen lassen – Nach mehr als 3 Tagen im Kühlschrank solltest du das Gericht nicht mehr essen. Dann wirfst du bezahltes Essen weg.

Iss eine Portion am Kochtag und plane die anderen für die nächsten 3 Tage fest ein.

Häufige Fragen zu gesund essen günstig Schweiz

Was kostet gesundes Essen pro Woche für eine Person in der Schweiz?

Das hängt von Region, Laden und Ernährung ab. Als grobe Schätzung kommst du mit einfachem Selberkochen auf etwa CHF 50–70 pro Woche. Unser Kichererbsen-Blech liegt bei geschätzt rund CHF 2.50 pro Portion.

Ist selber kochen günstiger als Take-away?

In der Regel ja. Ein Take-away-Mittagessen kostet je nach Ort oft rund CHF 12–20, unser Blech mit Reis und Sauce geschätzt rund CHF 2.50. Rechne bei dir selbst nach, indem du den Einkaufspreis durch die Portionen teilst.

Ist Meal Prep günstiger als eine Kochbox?

Meist ja, weil du keine Lieferung und keine einzeln verpackten Zutaten bezahlst. Die Preise unterscheiden sich je nach Anbieter stark, schau also auf den Preis pro Portion im aktuellen Angebot.

Welche gesunden Lebensmittel sind besonders günstig?

Günstig sind meist Hülsenfrüchte, Reis, Haferflocken, Karotten, Zwiebeln und Tiefkühlgemüse. Vergleiche die Preise pro Kilo und achte auf Aktionen oder die günstigen Eigenmarken im Supermarkt.

Wie lange hält Kichererbsen-Gemüse mit Reis im Kühlschrank?

Bis zu 3 Tage in verschlossenen Gläsern, wenn du es nach dem Kochen rasch abkühlen lässt. Die Joghurtsauce füllst du separat ab und gibst sie erst vor dem Essen dazu.

Kann ich gekochten Reis am nächsten Tag aufwärmen?

Ja, wenn du ihn nach dem Kochen rasch abkühlst und im Kühlschrank lagerst. Erhitze ihn danach durch und durch heiss und iss ihn innerhalb von 3 Tagen.

Weitere Rezepte
Geschrieben von

Lara D., Jessica, Lara L. und Karin

Wir sind Lara D., Jessica, Lara L. und Karin und studieren Digital Business Management. Wir kochen gern, nur fehlt uns oft die Zeit dafür. Darum sind wir gern effizient: schnelle, gesunde Rezepte, die in eine volle Woche passen. Viel Spass beim Nachkochen!

Dein nächster Schritt

Probier das Kichererbsen-Blech diese Woche aus und rechne nach, was dein Mittagessen pro Portion kostet. Schreib uns in die Kommentare, wie dein Ergebnis aussieht, und leite den Beitrag an eine Kollegin oder einen Kollegen weiter, die jeden Tag Take-away holen.

Per WhatsApp weiterleiten

Per Mail weiterleiten

FoodVibes auf Instagram
22. Oktober 2026