Du kochst einmal am Abend und hast gleich noch deinen Lunch für morgen im Glas – ohne zweite Kochrunde.
- 15 Min. Vorbereitung
- 25 Min. Ofen
- 4 Portionen
- ca. 640 kcal
- 1 Blech, 1 Schüssel
15 Minuten aktive Arbeit, 25 Minuten im Ofen, 4 Portionen mit je ca. 640 kcal – zwei für heute Abend, zwei für deinen Lunch.
Poulet-Kichererbsen-Blech mit Zitronen-Joghurt
Zutaten
Zubereitung
- Heize den Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (Umluft 200 °C) vor und lege ein Blech mit Backpapier aus.
- Schneide das Poulet in ca. 2.5 cm grosse Stücke. Schneide Peperoni und Zucchetti in ca. 2 cm grosse Stücke, die Zwiebeln in Spalten, und hacke den Knoblauch fein. Spüle die Kichererbsen ab und tupfe sie trocken.
- Verrühre in einer grossen Schüssel Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und Knoblauch. Gib Poulet, Gemüse und Kichererbsen dazu und mische alles gut durch.
- Verteile alles in einer Schicht auf dem Blech, nichts soll übereinanderliegen. Backe es 25 Minuten und wende es nach 15 Minuten einmal. Das Poulet ist gar, wenn es innen nicht mehr rosa ist und im Kern mindestens 75 °C hat.
- Gib den Couscous mit einer Prise Salz in eine Schüssel und giesse 250 ml heisses Wasser darüber. Decke ihn zu, lass ihn 5 Minuten quellen und lockere ihn mit einer Gabel auf.
- Verrühre den Joghurt mit dem Abrieb und dem Saft der Zitrone und einer Prise Salz.
- Richte heute Abend 2 Portionen an: Couscous in die Teller, Blech-Mix darauf, einen Klecks Joghurt-Sauce und Petersilie darüber.
- Verteile die restlichen 2 Portionen Couscous und Blech-Mix auf zwei Gläser oder Boxen und fülle die Joghurt-Sauce in zwei kleine Gläser. Lass alles höchstens 1 Stunde offen abkühlen, verschliesse es und stelle es in den Kühlschrank.
Notizen
Pack die Lunchgläser direkt nach dem Abendessen, bevor du dich aufs Sofa setzt. Dann musst du morgens nichts mehr entscheiden und nur noch das Glas aus dem Kühlschrank nehmen.
Wie kannst du den Lunch fürs Büro vorbereiten und aufbewahren?
Fülle die Portionen für den Lunch nach dem Abkühlen in verschliessbare Gläser, stelle sie in den Kühlschrank, wo sie bis zu 3 Tage halten, und wärme sie im Büro 2–3 Minuten in der Mikrowelle auf.
Heute Abend · 5 Min.
Vorbereiten
- Couscous und Blech-Mix auf 2 Gläser oder Boxen verteilen, bevor du selbst isst.
- Die Portionen offen höchstens 1 Stunde abkühlen lassen.
- Joghurt-Sauce in zwei kleine Gläser füllen und alles verschlossen in den Kühlschrank stellen.
Kühlschrank · bis 3 Tage
Aufbewahren
In gut verschlossenen Gläsern hält sich der Lunch bis zu 3 Tage im Kühlschrank. Nimm ihn am Morgen direkt aus dem Kühlschrank mit und lagere ihn im Büro wieder kühl, zum Beispiel in einer Kühltasche.
Mikrowelle · 2–3 Min.
Aufwärmen
Gib 1 EL Wasser zum Couscous und erwärme alles bei 600–800 W 2–3 Minuten, bis es durch und durch heiss ist. Zwischendurch einmal umrühren. Die Joghurt-Sauce kommt erst danach oben drauf.
Welche Varianten passen zum Lunch fürs Büro?
Du kannst das Blech vegetarisch mit Kichererbsen und Feta, mit Brokkoli statt Couscous oder als Wrap zum kalt Essen abwandeln, ohne den Aufwand zu verändern.
Vegetarisch
Kichererbsen-Feta-Blech
Lass das Poulet weg und nimm stattdessen 2 Dosen Kichererbsen (480 g abgetropft). Röste sie 25 Minuten mit dem Gemüse und zerbrösle nach dem Backen 200 g Feta darüber.
Low Carb
Mit Brokkoli statt Couscous
Verzichte auf den Couscous und gib 400 g Brokkoliröschen mit aufs Blech. Der Rest bleibt gleich, die Portion hat weniger Kohlenhydrate.
Zum Mitnehmen
Als Vollkorn-Wrap
Fülle den kalten Blech-Mix mit Joghurt-Sauce in einen Vollkorn-Wrap. Rolle ihn erst am Morgen, dann bleibt er knusprig und du brauchst keine Mikrowelle.
Tipps und Tricks
Warum solltest du deinen Lunch fürs Büro vorbereiten?
Wer seinen Lunch fürs Büro vorbereitet, spart sich die Mittagssuche, weiss genau, was auf dem Teller landet, und gibt in der Regel weniger Geld aus als beim Essen auswärts.
Es ist 12:20, dein Magen knurrt, und wieder landest du für CHF 15 oder mehr im Take-away um die Ecke. Eigentlich wolltest du deinen Lunch fürs Büro vorbereiten, aber abends hast du keine Lust, ein zweites Mal zu kochen. Genau dafür ist dieses Blech gedacht: Du kochst einmal und isst zweimal.
- Keine zweite Kochrunde: Du kochst nur einmal. Die Portionen für morgen packst du direkt nach dem Abendessen ein.
- Weniger Ausgaben: Die Zutaten für vier Portionen vom Blech kosten in der Regel deutlich weniger als vier Mittagessen auswärts.
- Ein Blech, wenig Abwasch: Alles gart gemeinsam im Ofen, du brauchst kaum Geschirr. Weitere Ideen für diese Methode findest du in Ofengerichte schnell gesund: Dein Herbst-Abendessen vom Blech ohne Stress.
- Sättigend am Nachmittag: Poulet, Kichererbsen und Couscous liefern Eiweiss und Kohlenhydrate. Das macht satt und hilft, das Nachmittagstief mit dem Snack aus dem Automaten zu vermeiden.
Welche 4 Regeln machen aus dem Abendessen einen guten Lunch?
Ein Abendessen wird zum guten Lunch, wenn du es gleichmässig schneidest, locker auf dem Blech röstest, das Poulet komplett durchgarst und alles vor dem Verschliessen abkühlen lässt.
Gleich gross schneiden
Poulet in ca. 2.5 cm grosse Stücke, Gemüse in ca. 2 cm – so wird alles gleichzeitig fertig.
Blech nicht überladen
Verteile alles in einer Schicht, damit das Gemüse röstet und nicht im eigenen Dampf weich wird.
220 °C und durchgaren
Bei 220 °C Ober-/Unterhitze wird das Poulet in 25 Minuten gar, im Kern sollte es mindestens 75 °C haben.
Erst abkühlen, dann zu
Lass die Portionen für den Lunch höchstens 1 Stunde offen abkühlen und stell sie dann in den Kühlschrank.
Welche Fehler verderben den Lunch vom Vorabend?
Am häufigsten wird der vorbereitete Lunch trocken, matschig oder wässrig, weil Brust statt Oberschenkel, Sauce im selben Glas, ein überladenes Blech oder zu früh verschlossene Gläser im Spiel sind.
Pouletbrust statt Oberschenkel – Brust wird beim Aufwärmen schnell trocken und zäh.
Nimm Pouletoberschenkel ohne Knochen, sie bleiben auch am nächsten Tag saftig.
Joghurt-Sauce im selben Glas – Die Sauce zieht in den Couscous ein und macht alles matschig.
Fülle die Sauce in ein separates kleines Glas und gib sie erst nach dem Aufwärmen dazu.
Blech überladen – Liegt alles übereinander, dämpft das Gemüse und wird weich statt geröstet.
Verteile alles in einer Schicht und wende es nach 15 Minuten einmal.
Warm verschliessen – Unter dem Deckel entsteht Kondenswasser, das Essen wird wässrig und verdirbt schneller.
Lass die Portionen höchstens 1 Stunde offen abkühlen, dann Deckel zu und ab in den Kühlschrank.
Häufige Fragen zu Lunch fürs Büro vorbereiten
Wie lange hält vorgekochtes Essen im Kühlschrank?
Dieses Blech hält sich in gut verschlossenen Gläsern bis zu 3 Tage im Kühlschrank. Die Joghurt-Sauce lagerst du separat im eigenen Glas.
Kann ich Poulet am nächsten Tag aufwärmen?
Ja, du kannst es aufwärmen, wenn es vorher gut gekühlt war. Erhitze es 2–3 Minuten in der Mikrowelle, bis es durch und durch dampfend heiss ist.
Wie viel Zeit brauche ich, um den Lunch fürs Büro vorzubereiten?
Für dieses Rezept arbeitest du aktiv etwa 15 Minuten, dazu kommen 25 Minuten im Ofen. Das Abfüllen der Portionen für den nächsten Tag dauert rund 5 Minuten.
Kann ich den Lunch auch kalt essen?
Ja, der Blech-Mix schmeckt auch kalt gut, besonders mit der Joghurt-Sauce. Wenn du im Büro keine Mikrowelle hast, nimm die Wrap-Variante.
Welche Behälter eignen sich für Meal Prep?
Gläser oder Boxen mit dicht schliessendem Deckel sind ideal, weil sie nicht auslaufen und kaum Gerüche annehmen. Ein kleines Extra-Glas für die Sauce hilft, dass der Couscous nicht aufweicht.
Lohnt sich Meal Prep gegenüber dem Mittagessen auswärts?
Meistens ja: Aus einem Blech entstehen vier Portionen, und das kommt in der Regel günstiger als vier Mittagessen im Take-away. Dazu weisst du genau, was drin ist.
Weitere Rezepte
- Blechgericht im Herbst: Poulet, Süsskartoffeln und Randen mit 10 Minuten Arbeit
- Meal Prep für eine Person: Am Sonntag 90 Minuten, 4 Mittagessen
- Meal Prep für Anfänger: alle Rezepte und Tipps
- Lunch fürs Büro: alle Ideen
Geschrieben von
Lara D., Jessica, Lara L. und Karin
Wir sind Lara D., Jessica, Lara L. und Karin und studieren Digital Business Management. Wir kochen gern, nur fehlt uns oft die Zeit dafür. Darum sind wir gern effizient: schnelle, gesunde Rezepte, die in eine volle Woche passen. Viel Spass beim Nachkochen!
Dein nächster Schritt
Probier das Blech diese Woche aus und pack dir morgen die erste Portion für den Lunch ein. Schreib uns in die Kommentare, wie es geschmeckt hat, und leite den Beitrag an eine Kollegin weiter, die mittags auch immer auswärts isst.
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