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Blech mit Kichererbsen und Ofengemüse, daneben ein Teller mit Reis und Joghurtsauce: gesund essen günstig in der Schweiz

Kichererbsen-Gemüse-Blech mit Reis und Zitronen-Joghurt

Ein Blech mit Kichererbsen und Gemüse, dazu Reis und eine frische Joghurtsauce: vier Mittagessen für geschätzt rund CHF 10.
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Vorbereitung 15 minutes
Backzeit 25 minutes
Gesamt 40 minutes
Portionen: 4 Portionen
Gang: Hauptgang
Küche: Alltagsküche
Kalorien: 560
Zutaten Zubereitung Notizen

Zutaten
  

  • 2 Dosen (je ca. 240 g abgetropft) Kichererbsen ca. CHF 2.00
  • 400 g Karotten ca. CHF 0.80
  • 2 Stk. (ca. 400 g) Zucchetti ca. CHF 1.60
  • 2 Stk. (ca. 300 g) Peperoni, rot ca. CHF 2.50
  • 2 Stk. Zwiebeln, rot ca. CHF 0.40
  • 3 EL Rapsöl ca. CHF 0.40
  • 2 TL Paprikapulver, edelsüss mit Kreuzkümmel ca. CHF 0.30
  • 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • 250 g Langkornreis ca. CHF 0.70
  • 500 ml Wasser für den Reis
  • 250 g Naturejoghurt ca. CHF 0.60
  • 1 Stk. Zitrone ca. CHF 0.40, du brauchst 2 EL Saft
  • 1 Zehe Knoblauch ca. CHF 0.20
  • 2 TL Salz ca. 1 TL fürs Blech, ½ TL für den Reis, Rest für die Sauce

Zubereitung
 

  1. Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (Umluft 200 °C) vorheizen und ein Blech mit Backpapier auslegen.
  2. Karotten in 1 cm dicke Scheiben schneiden, Zucchetti und Peperoni in 2-cm-Stücke, Zwiebeln in Spalten.
  3. Kichererbsen in ein Sieb geben, kurz abspülen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier trocken tupfen.
  4. Gemüse und Kichererbsen auf dem Blech mit Öl, Paprikapulver, Kreuzkümmel und 1 TL Salz mischen und in einer Schicht verteilen, damit nichts dämpft.
    Rohes Gemüse und Kichererbsen mit Gewürzen auf dem Backblech, bereit für den Ofen
  5. Blech 25 Minuten backen und nach 12 Minuten einmal wenden.
  6. Währenddessen Reis mit 500 ml Wasser und ½ TL Salz aufkochen, zugedeckt bei kleinster Hitze 12–15 Minuten garen und 5 Minuten ziehen lassen.
    Goldbraun geröstete Kichererbsen und Ofengemüse auf dem Blech, daneben ein Topf Reis
  7. Joghurt mit 2 EL Zitronensaft, gepresstem Knoblauch und dem restlichen Salz verrühren.
  8. Reis auf vier Teller oder Gläser verteilen, Blechgemüse darübergeben und mit Joghurtsauce servieren.
  9. Für Meal Prep alles rasch abkühlen lassen, in verschlossene Gläser füllen und die Sauce separat abfüllen.
    Schale mit Reis, Ofengemüse, Kichererbsen und Joghurtsauce mit Zitrone, fertig angerichtet

Notizen

Geschätzte Kosten für alle Zutaten: rund CHF 10 für 4 Portionen, also etwa CHF 2.50 pro Portion. Die Preise sind eine Schätzung auf Basis üblicher Supermarktpreise und schwanken je nach Laden, Region und Aktion. Nährwerte sind eine Schätzung pro Portion.
Aufbewahren und Aufwärmen: siehe Meal-Prep-Plan.
Nährwerte sind grobe Schätzungen pro Portion.