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Aufgewärmte Resten vom Blech im Glasbehälter auf dem Bürotisch, daneben Gabel und Stoffserviette

Poulet-Kichererbsen-Blech mit Zitronen-Joghurt

Ein Blech mit saftigem Poulet, Kichererbsen und Gemüse, dazu Couscous und Zitronen-Joghurt: heute das Abendessen, morgen dein Lunch fürs Büro.
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Vorbereitung 15 minutes
Backzeit 25 minutes
Gesamt 40 minutes
Portionen: 4 Portionen
Gang: Hauptgericht
Küche: Mediterran
Kalorien: 640
Zutaten Zubereitung Notizen

Zutaten
  

  • 700 g Pouletoberschenkel ohne Knochen und Haut in ca. 2.5 cm grosse Stücke geschnitten
  • 1 Dose Kichererbsen (400 g, ca. 240 g abgetropft) abgespült und trockengetupft
  • 2 Stk. Peperoni, rot oder gelb in ca. 2 cm grosse Stücke geschnitten
  • 1 Stk. Zucchetti (ca. 250 g) in ca. 2 cm grosse Stücke geschnitten
  • 2 Stk. rote Zwiebeln in Spalten geschnitten
  • 2 Zehen Knoblauch fein gehackt
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 TL Paprikapulver, edelsüss
  • 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • 1 TL Salz plus 1 Prise für Couscous und Sauce
  • 1 Prise Pfeffer
  • 200 g Couscous (Vollkorn oder normal)
  • 250 ml heisses Wasser für den Couscous
  • 200 g Naturjoghurt
  • 1 Stk. Zitrone Abrieb und Saft
  • 0.5 Bund Petersilie optional, gehackt

Zubereitung
 

  1. Heize den Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (Umluft 200 °C) vor und lege ein Blech mit Backpapier aus.
  2. Schneide das Poulet in ca. 2.5 cm grosse Stücke. Schneide Peperoni und Zucchetti in ca. 2 cm grosse Stücke, die Zwiebeln in Spalten, und hacke den Knoblauch fein. Spüle die Kichererbsen ab und tupfe sie trocken.
  3. Verrühre in einer grossen Schüssel Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und Knoblauch. Gib Poulet, Gemüse und Kichererbsen dazu und mische alles gut durch.
    Geschnittenes Poulet, Peperoni, Zucchetti und Kichererbsen auf einem Brett für den Lunch fürs Büro
  4. Verteile alles in einer Schicht auf dem Blech, nichts soll übereinanderliegen. Backe es 25 Minuten und wende es nach 15 Minuten einmal. Das Poulet ist gar, wenn es innen nicht mehr rosa ist und im Kern mindestens 75 °C hat.
  5. Gib den Couscous mit einer Prise Salz in eine Schüssel und giesse 250 ml heisses Wasser darüber. Decke ihn zu, lass ihn 5 Minuten quellen und lockere ihn mit einer Gabel auf.
  6. Verrühre den Joghurt mit dem Abrieb und dem Saft der Zitrone und einer Prise Salz.
    Gewürztes Poulet und Gemüse in einer Schicht auf dem Backblech vor dem Ofen
  7. Richte heute Abend 2 Portionen an: Couscous in die Teller, Blech-Mix darauf, einen Klecks Joghurt-Sauce und Petersilie darüber.
  8. Verteile die restlichen 2 Portionen Couscous und Blech-Mix auf zwei Gläser oder Boxen und fülle die Joghurt-Sauce in zwei kleine Gläser. Lass alles höchstens 1 Stunde offen abkühlen, verschliesse es und stelle es in den Kühlschrank.
    Fertig geröstetes Blech neben Gläsern, die als Lunch fürs Büro mit Couscous gefüllt werden

Notizen

Nährwerte sind eine Schätzung pro Portion (inkl. Couscous und Joghurt-Sauce). Der Lunch hält sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage, die Joghurt-Sauce lagerst du separat. Statt Zitrone passt auch etwas Limettensaft.
Aufbewahren und Aufwärmen: siehe Meal-Prep-Plan.
Nährwerte sind grobe Schätzungen pro Portion.