Du kochst einmal am Sonntag und hast unter der Woche vier fertige Mittagessen, ohne abends noch an den Herd zu müssen.
- 30 Min. Vorbereitung
- 30 Min. Ofen
- 4 Portionen
- ca. 580 kcal
- 2 Bleche, 1 Topf
Du brauchst ca. 30 Minuten aktive Arbeitszeit und 30 Minuten Ofen, mit Abkühlen und Abfüllen bist du nach etwa 90 Minuten fertig – das ergibt 4 Portionen à ca. 580 kcal.
Meal Prep Poulet mit Süsskartoffeln, Brokkoli und Reis
Zutaten
Zubereitung
- Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen und zwei Bleche mit Backpapier auslegen.
- Süsskartoffeln und Peperoni auf Blech 1 verteilen, mit 1 EL Olivenöl und ½ TL Salz mischen und in den Ofen schieben. Sie brauchen insgesamt 30 Minuten.
- Reis mit 400 ml Wasser und ½ TL Salz aufkochen, zugedeckt bei kleiner Hitze 12 Minuten köcheln lassen, vom Herd nehmen und weitere 5 Minuten zugedeckt quellen lassen.
- Poulet mit 2 EL Olivenöl, Paprika, Kreuzkümmel, Knoblauch, dem Saft einer halben Zitrone, ½ TL Salz und Pfeffer mischen. Brokkoliröschen dazugeben, alles auf Blech 2 verteilen.
- Blech 2 nach 10 Minuten in den Ofen schieben (Blech 1 hat dann noch 20 Minuten). Beide Bleche gemeinsam nach insgesamt 30 Minuten herausnehmen. Das Poulet darf innen nicht mehr rosa sein (ca. 75 °C Kerntemperatur).
- Joghurt mit Tahini, dem Saft der anderen Zitronenhälfte, 2 EL Wasser und ½ TL Salz glatt rühren und auf 4 kleine Gläser verteilen.
- Reis, Süsskartoffeln mit Peperoni sowie Poulet mit Brokkoli offen ca. 15–20 Minuten abkühlen lassen.
- Alles auf 4 Boxen verteilen und verschliessen. Drei Boxen und die Saucengläser in den Kühlschrank stellen, die vierte Box einfrieren.
Notizen
Koch nur vier Portionen: drei für Montag bis Mittwoch, die vierte ins Tiefkühlfach. So hast du am Donnerstag eine Reserve und nichts muss weggeworfen werden.
Wie bewahrst du das Meal Prep auf und wärmst es auf?
Das Meal Prep hält gekühlt in verschlossenen Boxen 3 Tage, und du wärmst es in der Mikrowelle in ca. 3 Minuten dampfend heiss auf.
Sonntag · ca. 90 Min.
Vorbereiten
- Süsskartoffeln, Peperoni und Poulet schneiden, Poulet marinieren und beide Bleche belegen.
- Reis kochen, Joghurtsauce rühren, während die Bleche im Ofen sind.
- Alles offen ca. 15–20 Minuten abkühlen lassen, dann in 4 Boxen verteilen und die Sauce in 4 kleine Gläser füllen.
Kühlschrank · 3 Tage
Aufbewahren
Stelle die Boxen innerhalb von ca. einer Stunde nach dem Kochen in den Kühlschrank (max. 5 °C). Drei Portionen sind für Montag bis Mittwoch, die vierte kommt ins Tiefkühlfach und hält dort bis zu 2 Monate. Zum Auftauen legst du sie über Nacht in den Kühlschrank.
Mikrowelle · ca. 3 Min.
Aufwärmen
Deckel einen Spalt öffnen und bei 800 W ca. 3 Minuten erhitzen, zwischendurch einmal umrühren. Es muss überall dampfend heiss sein. Die Joghurtsauce gibst du erst danach dazu.
Welche Varianten gibt es für Meal Prep für eine Person?
Du kannst das Meal Prep vegetarisch mit Kichererbsen, asiatisch mit Sojasauce und Ingwer oder als Wrap für unterwegs abwandeln.
Vegetarisch
Kichererbsen statt Poulet
Ersetze das Poulet durch 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g abgetropft). Gut abtropfen, trockentupfen, mit derselben Marinade mischen und mit dem Brokkoli 20 Minuten backen. Die Sauce und der Rest bleiben gleich.
Asiatisch
Sojasauce, Ingwer und Sesam
Mariniere das Poulet statt mit Paprika und Kreuzkümmel mit 2 EL Sojasauce, 1 TL geriebenem Ingwer und 1 EL Honig. Nach dem Backen mit Sesam bestreuen. Die Joghurtsauce lässt du weg oder ersetzt sie durch einen Spritzer Limettensaft.
Für unterwegs
Wrap statt Box
Wickle Poulet, Süsskartoffeln und Joghurtsauce in einen Vollkorn-Wrap. Das passt, wenn im Büro keine Mikrowelle steht. Mehr Blechideen findest du in unserem Beitrag Ofengerichte schnell gesund.
Tipps und Tricks
Warum lohnt sich Meal Prep für eine Person?
Meal Prep für eine Person lohnt sich, weil du einmal kochst, einmal abwäschst und unter der Woche keine Entscheidungen mehr treffen musst.
Es ist Montag, 19 Uhr, du kommst heim und der Kühlschrank ist leer, der Kopf auch. Genau dann landet man beim Lieferdienst oder bei Toast. Meal Prep für eine Person ist kein Fitness-Ritual, sondern eine Abmachung mit deinem müden Ich von nächster Woche.
- Weniger Entscheidungen: Das Essen steht schon fertig da. Du musst unter der Woche weder planen noch einkaufen noch schnippeln.
- Du weisst, was drin ist: Du bestimmst Menge an Öl, Salz und Gemüse selbst. Das ist oft ausgewogener als spontan Gekauftes.
- Genau vier Portionen: Das Rezept ist auf eine Person zugeschnitten: Drei Portionen für die Woche, eine als Reserve im Tiefkühlfach.
- Einmal Abwasch: Zwei Bleche, ein Topf, eine Schüssel. Dann ist die Küche für die ganze Woche erledigt.
Welche 4 Regeln machen Meal Prep einfach?
Meal Prep gelingt, wenn du gleich grosse Stücke schneidest, den Ofen nicht überlädst, Garzeiten staffelst und Poulet durchgaren lässt.
Gleich gross schneiden
Süsskartoffeln und Poulet in ca. 2–2,5 cm grosse Würfel schneiden, damit alles zur gleichen Zeit gar ist.
Zwei Bleche nutzen
Auf einem Blech dämpft das Gemüse statt zu rösten, darum kommen Süsskartoffeln und Poulet auf getrennte Bleche.
Längstes zuerst
Die Süsskartoffeln starten allein, das Poulet mit Brokkoli kommt nach 10 Minuten dazu.
Poulet durchgaren
Das Fleisch ist fertig, wenn es innen nicht mehr rosa ist (Kerntemperatur ca. 75 °C).
Welche Fehler ruinieren dein Meal Prep?
Die häufigsten Fehler beim Meal Prep sind ein überladenes Blech, warmes Verschliessen, Sauce im Voraus und zu lange Lagerung.
Alles auf ein Blech packen – Das Gemüse gibt Dampf ab und wird weich statt knusprig.
Nimm zwei Bleche: Süsskartoffeln und Peperoni auf das eine, Poulet und Brokkoli auf das andere.
Heiss in die Box füllen und verschliessen – Es bildet sich Kondenswasser, der Reis wird matschig und das Essen kühlt zu langsam ab.
Lass alles offen ca. 15–20 Minuten abkühlen und stelle die Boxen innerhalb von ca. einer Stunde in den Kühlschrank.
Sauce direkt über alles geben – Der Reis zieht die Sauce auf und das Essen wird nach einem Tag pampig.
Fülle die Joghurtsauce in separate Gläser und gib sie erst nach dem Aufwärmen dazu.
Für 5 Tage vorkochen – Gekochtes Poulet und Reis halten gekühlt nur etwa 3 Tage.
Iss drei Portionen bis Mittwoch und friere die vierte direkt am Sonntag ein.
Häufige Fragen zu Meal Prep für eine Person
Wie lange hält Meal Prep im Kühlschrank?
Dieses Meal Prep mit Poulet und Reis hält im Kühlschrank (max. 5 °C) 3 Tage. Bereite deshalb nur so viel vor, wie du bis Mittwoch isst, und friere den Rest ein.
Kann ich Meal Prep einfrieren?
Ja, die vierte Portion kannst du direkt am Sonntag einfrieren, sie hält bis zu 2 Monate. Zum Auftauen legst du sie über Nacht in den Kühlschrank und erhitzt sie dann dampfend heiss.
Wie viele Portionen sind für Meal Prep für eine Person sinnvoll?
Vier Portionen sind ein guter Richtwert: drei für Montag bis Mittwoch und eine als Reserve im Tiefkühlfach. Mehr lohnt sich nicht, weil Poulet und Reis gekühlt nur ca. 3 Tage halten.
Wie wärme ich Reis und Poulet sicher auf?
Erhitze die Portion in der Mikrowelle bei 800 W ca. 3 Minuten, bis sie überall dampfend heiss ist. Rühre zwischendurch einmal um und wärme jede Portion nur einmal auf.
Welche Boxen brauche ich für Meal Prep?
Du brauchst 4 auslaufsichere Boxen mit Deckel, am besten aus Glas, und 4 kleine Gläser für die Sauce. Glas ist mikrowellengeeignet und nimmt keine Gerüche an.
Kann ich Pouletbrust durch etwas anderes ersetzen?
Ja, du kannst Kichererbsen (ca. 240 g abgetropft) nehmen, das ergibt eine vegetarische Version. Auch Pouletschenkel ohne Haut funktionieren, sie brauchen aber ca. 5 Minuten länger im Ofen.
Wird Meal Prep nicht schnell langweilig?
Es hilft, wenn du die Sauce wechselst oder das Essen mal als Wrap isst. Dann schmeckt dieselbe Basis jeden Tag etwas anders.
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Geschrieben von
Lara D., Jessica, Lara L. und Karin
Wir sind Lara D., Jessica, Lara L. und Karin und studieren Digital Business Management. Wir kochen gern, nur fehlt uns oft die Zeit dafür. Darum sind wir gern effizient: schnelle, gesunde Rezepte, die in eine volle Woche passen. Viel Spass beim Nachkochen!
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