Du siehst schwarz auf weiss, was gesundes Essen pro Portion kostet, und kochst am Sonntag vier Mittagessen für geschätzt rund CHF 10.
- 15 Min. Vorbereitung
- 25 Min. Ofen
- 4 Portionen
- ca. 560 kcal
- 1 Blech, 1 Pfanne
Du brauchst 15 Minuten aktive Arbeit, 25 Minuten Ofenzeit und bekommst 4 Portionen mit je rund 560 kcal.
Kichererbsen-Gemüse-Blech mit Reis und Zitronen-Joghurt
Zutaten
Zubereitung
- Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (Umluft 200 °C) vorheizen und ein Blech mit Backpapier auslegen.
- Karotten in 1 cm dicke Scheiben schneiden, Zucchetti und Peperoni in 2-cm-Stücke, Zwiebeln in Spalten.
- Kichererbsen in ein Sieb geben, kurz abspülen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier trocken tupfen.
- Gemüse und Kichererbsen auf dem Blech mit Öl, Paprikapulver, Kreuzkümmel und 1 TL Salz mischen und in einer Schicht verteilen, damit nichts dämpft.
- Blech 25 Minuten backen und nach 12 Minuten einmal wenden.
- Währenddessen Reis mit 500 ml Wasser und ½ TL Salz aufkochen, zugedeckt bei kleinster Hitze 12–15 Minuten garen und 5 Minuten ziehen lassen.
- Joghurt mit 2 EL Zitronensaft, gepresstem Knoblauch und dem restlichen Salz verrühren.
- Reis auf vier Teller oder Gläser verteilen, Blechgemüse darübergeben und mit Joghurtsauce servieren.
- Für Meal Prep alles rasch abkühlen lassen, in verschlossene Gläser füllen und die Sauce separat abfüllen.
Notizen
Schreib beim Einkaufen den Preis pro Portion auf dein Handy. Nach zwei, drei Wochen weisst du genau, welche Zutaten dein Budget belasten und welche kaum ins Gewicht fallen.
Wie bereitest du das Kichererbsen-Blech für die Woche vor?
Koch das Blech am Sonntag in 15 Minuten aktiver Zeit, füll Reis und Gemüse in vier Gläser und bewahre sie bis zu 3 Tage im Kühlschrank auf – die Joghurtsauce kommt separat dazu.
Sonntag · 15 Min.
Vorbereiten
- Gemüse schneiden, Kichererbsen trocken tupfen und das Blech nach Rezept in den Ofen schieben.
- Während das Blech backt, Reis kochen und die Joghurtsauce anrühren.
- Reis und Gemüse rasch abkühlen lassen, auf 4 Gläser verteilen und die Sauce separat abfüllen.
Kühlschrank · bis 3 Tage
Aufbewahren
Verschlossene Gläser kommen innert einer Stunde nach dem Abkühlen in den Kühlschrank. Iss eine Portion gleich am Sonntag, die anderen drei an Montag bis Mittwoch.
Mikrowelle · 2–3 Min.
Aufwärmen
Reis und Gemüse mit einem Schuss Wasser abgedeckt 2–3 Minuten erhitzen, bis alles durch und durch heiss ist. Die kalte Joghurtsauce erst danach darübergeben.
Welche Varianten passen zu deinem Budget?
Du kannst das Kichererbsen-Blech mit Poulet, veganer Sauce oder Tiefkühlgemüse abwandeln, und jede Variante verändert den Preis pro Portion nur leicht.
Mit Poulet
Mehr Eiweiss mit Pouletbrust
Gib 400 g Pouletbrust in 2-cm-Würfeln mit aufs Blech und back sie die vollen 25 Minuten mit, bis sie durchgegart sind. Rechne mit geschätzt CHF 5–6 Mehrkosten für die vier Portionen.
Vegan
Mit Sojajoghurt statt Naturejoghurt
Ersetze das Naturejoghurt durch ungesüsstes Sojajoghurt. Der Rest bleibt gleich, die Sauce wird nur etwas milder.
Budget im Winter
Mit Tiefkühlgemüse
Ersetze Zucchetti und Peperoni durch 500 g Tiefkühl-Ofengemüse, direkt gefroren aufs Blech, und back alles 5 Minuten länger. Mehr Blech-Ideen findest du in Ofengerichte schnell gesund: Dein Herbst-Abendessen vom Blech ohne Stress.
Tipps und Tricks
Warum fühlt sich gesundes Essen so teuer an?
Gesundes Essen wirkt teuer, weil du im Laden ganze Packungen bezahlst, beim Take-away aber nur den Preis pro Portion siehst – rechnest du pro Portion, ist Selberkochen meist deutlich günstiger.
Es ist 12:15, du stehst mit einer Bowl für rund CHF 15 an der Kasse und fragst dich, wie gesund essen günstig in der Schweiz überhaupt gehen soll. Im Supermarkt sieht jede Zutat einzeln nach viel Geld aus. Der Denkfehler: Du vergleichst eine Packung Kichererbsen mit einer fertigen Mahlzeit.
- Pro Portion rechnen: Teile den Einkaufspreis durch die Anzahl Portionen. Erst dann siehst du, was ein Mittagessen wirklich kostet.
- Du zahlst nicht für Service: Beim Take-away steckt neben dem Essen auch Miete, Personal und Verpackung im Preis. Beim Selberkochen zahlst du nur die Zutaten.
- Günstige Basis, volle Wirkung: Hülsenfrüchte, Reis und Wurzelgemüse machen satt und gehören zu den günstigeren Zutaten im Regal.
- Weniger wegwerfen: Wenn du für vier Portionen planst, landet weniger Gemüse vergessen im Kühlschrank. Das spart zusätzlich Geld.
Gesund essen günstig Schweiz: 4 Regeln für deinen Wocheneinkauf
Du hältst gesundes Essen günstig, wenn du pro Portion rechnest, Hülsenfrüchte und Reis als Basis nimmst, Gemüse flexibel kaufst und nur so viel einkaufst, wie du bis Freitag wirklich isst.
Pro Portion rechnen
Schreib den Packungspreis geteilt durch die Portionen auf – so vergleichst du fair mit Take-away und Kochbox.
Eiweiss aus Hülsenfrüchten
Kichererbsen und Linsen sättigen und kosten pro Portion meist nur wenige Rappen bis wenige Franken.
Tiefkühlgemüse einplanen
Es ist oft günstiger als frisches Gemüse ausser Saison und verdirbt nicht im Kühlschrank.
Einkaufsliste für 5 Tage
Plane Mittag und Abend vor dem Einkauf, damit du nur Zutaten kaufst, die du auch verbrauchst.
Welche Fehler machen gesundes Essen unnötig teuer?
Gesundes Essen wird vor allem dann teuer, wenn du ohne Plan einkaufst, jeden Tag etwas Neues kochst und Reste wegwirfst, statt eine günstige Basis auf mehrere Tage zu verteilen.
Ohne Einkaufsliste einkaufen – Spontankäufe und Zutaten ohne Plan landen oft ungenutzt im Kühlschrank.
Plane vor dem Einkauf, was du Mittag und Abend isst, und schreib nur diese Zutaten auf die Liste.
Jeden Tag ein neues Gericht kochen – Du brauchst viele verschiedene Zutaten, von denen du jeweils nur einen kleinen Teil verbrauchst.
Koch einmal für vier Portionen. So nutzt du die Zutaten ganz aus und sparst Zeit.
Nur auf teure Spezialprodukte setzen – Trend-Zutaten kosten schnell mehr, als sie für eine ausgewogene Mahlzeit nötig wären.
Bleib bei einfachen Zutaten wie Kichererbsen, Reis, Karotten und Zwiebeln und würze mit Gewürzen, die du schon hast.
Reste zu lange stehen lassen – Nach mehr als 3 Tagen im Kühlschrank solltest du das Gericht nicht mehr essen. Dann wirfst du bezahltes Essen weg.
Iss eine Portion am Kochtag und plane die anderen für die nächsten 3 Tage fest ein.
Häufige Fragen zu gesund essen günstig Schweiz
Was kostet gesundes Essen pro Woche für eine Person in der Schweiz?
Das hängt von Region, Laden und Ernährung ab. Als grobe Schätzung kommst du mit einfachem Selberkochen auf etwa CHF 50–70 pro Woche. Unser Kichererbsen-Blech liegt bei geschätzt rund CHF 2.50 pro Portion.
Ist selber kochen günstiger als Take-away?
In der Regel ja. Ein Take-away-Mittagessen kostet je nach Ort oft rund CHF 12–20, unser Blech mit Reis und Sauce geschätzt rund CHF 2.50. Rechne bei dir selbst nach, indem du den Einkaufspreis durch die Portionen teilst.
Ist Meal Prep günstiger als eine Kochbox?
Meist ja, weil du keine Lieferung und keine einzeln verpackten Zutaten bezahlst. Die Preise unterscheiden sich je nach Anbieter stark, schau also auf den Preis pro Portion im aktuellen Angebot.
Welche gesunden Lebensmittel sind besonders günstig?
Günstig sind meist Hülsenfrüchte, Reis, Haferflocken, Karotten, Zwiebeln und Tiefkühlgemüse. Vergleiche die Preise pro Kilo und achte auf Aktionen oder die günstigen Eigenmarken im Supermarkt.
Wie lange hält Kichererbsen-Gemüse mit Reis im Kühlschrank?
Bis zu 3 Tage in verschlossenen Gläsern, wenn du es nach dem Kochen rasch abkühlen lässt. Die Joghurtsauce füllst du separat ab und gibst sie erst vor dem Essen dazu.
Kann ich gekochten Reis am nächsten Tag aufwärmen?
Ja, wenn du ihn nach dem Kochen rasch abkühlst und im Kühlschrank lagerst. Erhitze ihn danach durch und durch heiss und iss ihn innerhalb von 3 Tagen.
Weitere Rezepte
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Geschrieben von
Lara D., Jessica, Lara L. und Karin
Wir sind Lara D., Jessica, Lara L. und Karin und studieren Digital Business Management. Wir kochen gern, nur fehlt uns oft die Zeit dafür. Darum sind wir gern effizient: schnelle, gesunde Rezepte, die in eine volle Woche passen. Viel Spass beim Nachkochen!
Dein nächster Schritt
Probier das Kichererbsen-Blech diese Woche aus und rechne nach, was dein Mittagessen pro Portion kostet. Schreib uns in die Kommentare, wie dein Ergebnis aussieht, und leite den Beitrag an eine Kollegin oder einen Kollegen weiter, die jeden Tag Take-away holen.
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