Du kaufst einen Brokkoli, kochst in einer Runde und hast vier Mahlzeiten – ohne dass ein halber Kopf im Gemüsefach vergammelt.
- 25 Min. Vorbereitung
- 20 Min. Ofen
- 4 Portionen
- ca. 410 kcal
- 1 Blech, 1 Pfanne, 1 Schüssel
25 Minuten aktive Arbeitszeit, 20 Minuten im Ofen, 4 Portionen mit je ca. 410 kcal.
Ein Brokkoli, drei Gerichte: Ofen-Brokkoli, Strunk-Salat und Brokkoli-Rührei
Zutaten
Zubereitung
- Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Blech mit Backpapier auslegen.
- Brokkoli waschen und gut trockentupfen. Röschen abschneiden: grosse Röschen (ca. 300 g) vierteln, kleine Röschen (ca. 150 g) beiseitelegen. Die harte Aussenhaut vom Strunk (ca. 120 g) mit dem Sparschäler entfernen.
- Grosse Röschen und abgetropfte Kichererbsen auf dem Blech mit 2 EL Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer mischen und in einer Schicht verteilen. 20 Minuten backen und nach 10 Minuten wenden. Feta in groben Stücken in den letzten 5 Minuten dazugeben.
- Während das Blech backt: Strunk und Karotte grob raffeln. Mit Joghurt, Zitronensaft, Senf, Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen und 10 Minuten ziehen lassen. Die Sonnenblumenkerne erst beim Servieren darübergeben.
- Kleine Röschen fein hacken. 1 TL Olivenöl in der Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Röschen 3 bis 4 Minuten braten.
- Eier verquirlen, salzen und zu den Röschen in die Pfanne geben. Unter Rühren stocken lassen, bis das Rührei fest, aber noch saftig ist.
- Alles anrichten: Das Blech ergibt 2 Portionen, Salat und Rührei je 1 Portion. Dazu je 1 Scheibe Vollkornbrot zu Salat und Rührei servieren.
Notizen
Wirf den Strunk nicht weg: Schäl die harte Aussenhaut ab, dann schmeckt er roh fast wie Kohlrabi – knackig und leicht süsslich.
Wie bereitest du die Brokkoli-Gerichte für die Woche vor?
Das Ofen-Brokkoli-Blech hält sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage, der Strunk-Salat bis zu 2 Tage, das Rührei kochst du am besten frisch.
Sonntag · 15 Min.
Vorbereiten
- Brokkoli zerlegen: grosse Röschen, kleine Röschen und geschälten Strunk getrennt in Dosen mit Küchenpapier legen (roh bis zu 2 Tage haltbar).
- Strunk und Karotte raffeln, das Joghurt-Dressing in einem Glas rühren. Sonnenblumenkerne erst vor dem Essen darübergeben.
- Blech backen, abkühlen lassen und in zwei Gläser oder Boxen abfüllen.
Kühlschrank · 2 bis 3 Tage
Aufbewahren
Das Blech-Gemüse kommt luftdicht in den Kühlschrank und hält bis zu 3 Tage. Den Strunk-Salat mit Dressing isst du innerhalb von 2 Tagen. Das Rührei lohnt sich nur frisch, dafür sind die kleinen Röschen in 4 Minuten gebraten.
Pfanne · 5 Min.
Aufwärmen
Das Blech-Gemüse wärmst du 5 Minuten in der Pfanne bei mittlerer Hitze mit einem Spritzer Wasser auf, so bleibt es leicht knusprig. Alternativ 10 Minuten bei 200 °C im Ofen. Den Salat isst du kalt.
Wie variierst du die Brokkoli-Gerichte?
Du kannst das Blech vegan, mit Poulet oder als Pasta abwandeln, ohne dass sich Brokkoli-Reste-Verwertung und Arbeitsaufwand wesentlich ändern.
Vegan
Blech mit Tahin statt Feta
Lass den Feta weg und rühre 2 EL Tahin mit 2 EL Zitronensaft und 2 EL Wasser an. Über das fertige Blech träufeln, dazu passt ein Rührei aus 150 g zerbröseltem Tofu mit 1 TL Kurkuma statt Ei.
Mit Poulet
Blech mit Pouletwürfeln
Gib 300 g Pouletbrust in 2-cm-Würfeln mit 1 EL Öl und etwas Paprikapulver aufs Blech, den Feta lässt du weg. Nach 20 Minuten sind die Würfel durchgegart, schneide zur Sicherheit einen auf. Mehr Ideen vom Blech findest du in Ofengerichte schnell gesund.
Mit Pasta
Brokkoli-Pasta aus Strunk und Krümeln
Würfle den geschälten Strunk klein und koche ihn mit den kleinen Röschen die letzten 4 Minuten im Pastawasser von 200 g Pasta mit. Abgiessen, mit 2 EL Olivenöl, 30 g Parmesan und Chiliflocken mischen.
Tipps und Tricks
Warum lohnt es sich, Brokkoli Reste zu verwerten?
Wenn du den ganzen Brokkoli auf einmal verarbeitest, vermeidest du angebrochene Reste, sparst Geld und hast gleich mehrere Mahlzeiten für die Woche parat.
Du brauchst für dein Znacht nur ein paar Röschen, der Rest vom Brokkoli wandert ins Gemüsefach – und ist nach drei Tagen gelb und vergessen. Genau da hilft es, Brokkoli Reste gar nicht erst entstehen zu lassen: Du zerlegst den Kopf einmal und kochst alles in einer Runde.
- Kein Gemüse im Müll: Röschen, Strunk und Krümel haben alle ihren Platz. Am Ende bleibt höchstens ein kleines Stück Schnittfläche.
- Drei Mahlzeiten, null Langeweile: Blech, Salat und Rührei schmecken ganz verschieden. Du isst nicht dreimal dasselbe.
- Eine Küchenrunde statt drei: Während das Blech im Ofen ist, machst du Salat und Rührei. Es gibt nur einen Abwasch.
- Günstig und sättigend: Ein Brokkoli, eine Dose Kichererbsen und ein paar Basics reichen. Brokkoli liefert Ballaststoffe, Kichererbsen und Ei bringen Eiweiss.
Welche 4 Regeln machen aus einem Brokkoli drei Gerichte?
Zerlege den Brokkoli in grosse Röschen, kleine Röschen und Strunk und gib jedem Teil die Zubereitung, die zu seiner Grösse und Festigkeit passt.
In drei Teile zerlegen
Grosse Röschen (ca. 300 g) kommen aufs Blech, kleine Röschen (ca. 150 g) ins Rührei, der Strunk (ca. 120 g) in den Salat.
220 °C fürs Blech
Bei hoher Hitze rösten die Röschen an den Rändern, statt weich zu werden.
Strunk kurz schälen
Mit dem Sparschäler entfernst du die zähe Aussenhaut in etwa 2 Minuten, innen ist er knackig und mild.
Rührei zuletzt
Die fein gehackten kleinen Röschen brauchen nur etwa 4 Minuten in der Pfanne, mach das Rührei also ganz am Schluss.
Welche Fehler passieren beim Brokkoli Reste verwerten?
Die häufigsten Fehler sind, den Strunk wegzuwerfen, ungleich grosse Röschen zu rösten, das Blech zu überladen und nassen Brokkoli in den Ofen zu schieben.
Den Strunk wegwerfen – Er macht fast ein Viertel vom Kopf aus und ist geschält zart und mild.
Aussenhaut mit dem Sparschäler entfernen, den Strunk raffeln oder würfeln und roh im Salat verwenden.
Röschen unterschiedlich gross schneiden – Kleine Stücke verbrennen, während grosse noch roh sind.
Grosse Röschen vierteln, kleine Röschen separat fürs Rührei hacken.
Das Blech überladen – Liegen die Röschen dicht aufeinander, dämpfen sie, statt zu rösten.
Brokkoli und Kichererbsen in einer Schicht verteilen und nach 10 Minuten wenden.
Nassen Brokkoli aufs Blech geben – Wasser verdampft im Ofen und macht das Gemüse weich statt knusprig.
Nach dem Waschen gut trockenschütteln oder mit einem Küchentuch abtupfen.
Häufige Fragen zu Brokkoli Reste verwerten
Wie lange hält angeschnittener Brokkoli im Kühlschrank?
Zerlegter, roher Brokkoli hält in einer Dose mit Küchenpapier etwa 2 Tage. Danach wird er schnell gelb und weich. Wenn du unsicher bist, koch ihn lieber gleich, wie in diesem Rezept.
Kann man den Brokkoli-Strunk essen?
Ja, der Strunk ist essbar. Schäl die zähe Aussenhaut ab, dann kannst du ihn roh raffeln oder gekocht verwenden. Er schmeckt mild und leicht süsslich.
Was kann ich aus einem halben Brokkoli kochen?
Aus einem halben Kopf wird zum Beispiel ein Brokkoli-Rührei, eine Brokkoli-Pasta oder ein Blech mit Kichererbsen und Feta. Röschen und Strunk lassen sich gut aufteilen.
Bei wie viel Grad röste ich Brokkoli im Ofen?
In diesem Rezept röstet der Brokkoli 20 Minuten bei 220 °C Ober-/Unterhitze. Wende ihn nach 10 Minuten. So werden die Ränder knusprig, ohne dass das Gemüse austrocknet.
Kann man gekochten Brokkoli aufwärmen?
Ja, im Kühlschrank hält er sich bis zu 3 Tage. Erwärme ihn 5 Minuten in der Pfanne mit einem Spritzer Wasser, dann bleibt er bissfest. Achte darauf, ihn nur einmal aufzuwärmen.
Kann man Brokkoli einfrieren?
Ja, am besten kurz blanchiert, abgeschreckt und gut abgetropft. Aufgetaut ist er weicher als frisch und eignet sich eher für Rührei, Pasta oder Suppe als für den Salat.
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Geschrieben von
Lara D., Jessica, Lara L. und Karin
Wir sind Lara D., Jessica, Lara L. und Karin und studieren Digital Business Management. Wir kochen gern, nur fehlt uns oft die Zeit dafür. Darum sind wir gern effizient: schnelle, gesunde Rezepte, die in eine volle Woche passen. Viel Spass beim Nachkochen!
Dein nächster Schritt
Probier es diese Woche mit deinem nächsten Brokkoli aus und schreib uns in die Kommentare, welches der drei Gerichte dein Favorit war. Leite den Beitrag an eine Freundin oder einen Kollegen weiter, bei denen auch immer ein halber Brokkoli im Kühlschrank liegt.
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