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Vier gefüllte Meal-Prep-Glasbehälter auf der Küchenablage, im Hintergrund Kochtopf und Backblech

Meal Prep Poulet mit Süsskartoffeln, Brokkoli und Reis

Vier Mittagessen in einem Rutsch: Poulet, Süsskartoffeln, Peperoni und Brokkoli vom Blech, dazu Basmatireis und eine Joghurt-Tahini-Sauce.
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Vorbereitung 30 minutes
Backzeit 30 minutes
Gesamt 1 hour
Portionen: 4 Portionen
Gang: Hauptgericht
Küche: Mediterran
Kalorien: 580
Zutaten Zubereitung Notizen

Zutaten
  

  • 500 g Pouletbrust in 2–2,5 cm Würfel geschnitten
  • 500 g Süsskartoffeln ca. 2 mittelgrosse, mit Schale
  • 300 g Brokkoli in kleine Röschen geteilt
  • 2 Stk. rote Peperoni in 3 cm Stücke geschnitten
  • 200 g Basmatireis
  • 400 ml Wasser zum Reiskochen
  • 3 EL Olivenöl 1 EL für die Süsskartoffeln, 2 EL für die Marinade
  • 2 TL Paprikapulver edelsüss
  • 1 TL Kreuzkümmel gemahlen
  • 1 Stk. Knoblauchzehe fein gehackt
  • 1 Stk. Zitrone Saft, je die Hälfte für Marinade und Sauce
  • 200 g Naturjoghurt
  • 1 EL Tahini
  • 2 EL Wasser für die Sauce
  • 2 TL Salz aufgeteilt auf Blech, Reis und Sauce
  • 1 Prise Pfeffer

Zubereitung
 

  1. Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen und zwei Bleche mit Backpapier auslegen.
  2. Süsskartoffeln und Peperoni auf Blech 1 verteilen, mit 1 EL Olivenöl und ½ TL Salz mischen und in den Ofen schieben. Sie brauchen insgesamt 30 Minuten.
  3. Reis mit 400 ml Wasser und ½ TL Salz aufkochen, zugedeckt bei kleiner Hitze 12 Minuten köcheln lassen, vom Herd nehmen und weitere 5 Minuten zugedeckt quellen lassen.
    Süsskartoffelwürfel und Peperoni mit Olivenöl in einer Schüssel, daneben ein Blech mit Backpapier
  4. Poulet mit 2 EL Olivenöl, Paprika, Kreuzkümmel, Knoblauch, dem Saft einer halben Zitrone, ½ TL Salz und Pfeffer mischen. Brokkoliröschen dazugeben, alles auf Blech 2 verteilen.
  5. Blech 2 nach 10 Minuten in den Ofen schieben (Blech 1 hat dann noch 20 Minuten). Beide Bleche gemeinsam nach insgesamt 30 Minuten herausnehmen. Das Poulet darf innen nicht mehr rosa sein (ca. 75 °C Kerntemperatur).
  6. Joghurt mit Tahini, dem Saft der anderen Zitronenhälfte, 2 EL Wasser und ½ TL Salz glatt rühren und auf 4 kleine Gläser verteilen.
    Zwei Bleche mit gerösteten Süsskartoffeln, Peperoni, Poulet und Brokkoli, daneben ein Topf mit Reis
  7. Reis, Süsskartoffeln mit Peperoni sowie Poulet mit Brokkoli offen ca. 15–20 Minuten abkühlen lassen.
  8. Alles auf 4 Boxen verteilen und verschliessen. Drei Boxen und die Saucengläser in den Kühlschrank stellen, die vierte Box einfrieren.
    Vier Glasboxen werden mit Reis, Poulet, Süsskartoffeln und Brokkoli befüllt, daneben Saucengläser

Notizen

Nährwerte sind eine Schätzung pro Portion (ohne Variante). Die Arbeitszeit von ca. 30 Minuten bezieht sich auf Schneiden, Mischen und Abfüllen. Mit Ofenzeit, Abkühlen und Abwasch bist du bei etwa 90 Minuten.
Aufbewahren und Aufwärmen: siehe Meal-Prep-Plan.
Nährwerte sind grobe Schätzungen pro Portion.